最高 5025m · 目标负重 30-40 斤
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成都→康定→老榆林 4.5h。当天不徒步，主要任务：吃饭、适应海拔、早睡。
16-18km · 8h。前半草甸缓升，后半碎石坡。这是全程的"配速建立日"。
15-16km · 8h。先到勒多曼因冰湖，再翻达曼垭口 5025m，3h 上 4h 下，护膝必带。全程最累一天。
13km · 6h。上午泉华滩（钙化池），下午冷嘎措看贡嘎倒影。傍晚返成都。
D1 3200m → D2 上日乌且 4000m+ → D3 玉龙西 4000m+。每天睡眠海拔上升 ≤ 800m，整体可控但偏高。
D2 晚和 D3 上午是高反最高发期。头痛+呕吐+失眠+没胃口属轻症；呼吸困难/意识模糊立即下撤。
训练不是「变壮」，而是让身体提前经历「贡嘎小环线会对它做的事」，并产生对应的生理适应。每个动作背后都有一个明确的生理靶点，练错方向等于白练甚至受伤。
徒步 8 小时是典型的低强度长时运动，能量主要靠「有氧氧化」（脂肪 + 糖），而不是无氧糖酵解。Zone 2（心率 130-150，能边跑边说话）正好落在通气阈值附近，是刺激线粒体增殖的「甜点区」：AMPK→PGC-1α 通路被激活，线粒体数量↑、毛细血管密度↑、最大摄氧量 VO₂max↑。
结果：同样速度，心率更低、乳酸更少、脂肪供能更多（省下糖原）——这就是「越走越不累」的生理基础。
徒步一天几万步，每一步都是「单腿支撑 + 蹬伸」，需要的是慢肌纤维（Type I）的耐力，不是快肌的爆发力——所以用高次数（15-20 次）+ 中低重量。
最容易被忽略的是离心收缩：下山时股四头肌要「边拉长边发力」当刹车，离心收缩最伤肌肉（所以下山后腿软酸痛）。必须专项练，否则 D3 连续下 4 小时会直接废掉。
SAID 原则（身体对施加的特定负荷产生特定适应）：爬楼负重比单纯跑步更接近「背着包爬坡」。但组织适应速度不一样：
心肺（几周）< 肌肉（几周）< 肌腱 / 韧带 / 骨骼（数月）
37 天里，骨骼和肌腱才是真正的短板。所以必须渐进超负荷：6→8→12→14→16→18kg。突然背 18kg 会让肌腱骨骼来不及适应，直接应力性损伤（应力性骨折、跟腱炎、足底筋膜炎）。
15-20kg 背包挂在肩上，躯干要靠深层稳定肌（腹横肌、多裂肌、竖脊肌）的等长耐力持续对抗。平板/侧桥/鸟狗式练的就是这种「长时间静态稳定」，划船/硬拉强化肩背、分散背包压力。重装徒步最常见的非高反伤病就是腰背酸痛——本质是核心耐力不够，不是「腰不好」。
每次训练后体能先下降（疲劳），恢复期会反超原水平，这叫「超量恢复」（supercompensation）。如果一路猛练到出发日，你带去的是「疲劳状态」；减量让身体在出发日正好落在超量恢复的顶点。赛前 1-2 周把训练量减 40-60%（但保持强度），运动表现平均提升 2-6%。所以出发前一周减量，是把 5 周积累「兑现」成峰值。
5025m 氧气含量只有海平面约 54%，缺氧是物理性的。身体对抗缺氧需要「高原适应」：红细胞增多（EPO 刺激）、血红蛋白↑，这需要在高原持续暴露 2-4 周。你在平原练的 5 周，练的是心肺和肌肉，练不出红细胞——所以体能再强，上了 5000m 照样可能高反，年轻、强壮、体能好的人反而因为走得快、耗氧大更容易中招。高反只能靠三件事控制：① 行程渐进（高走低睡、睡眠海拔日升 ≤ 500m）② 药物（乙酰唑胺，需医嘱）③ 行为（慢走、狂喝水、不喝酒）。这正是计划里把 D1 设成「3200m 只适应不徒步」的原因。
心率 130-150 约为 Zone 2，能边运动边说短句不喘的强度。所有训练开始前 5min 动态拉伸，结束后 10min 静态拉伸。爬楼训练一律「爬上去、坐电梯下」——下楼梯冲击是体重 3-5 倍，别练下降。
| 日期 | 周 | 训练内容 | 强度 | |
|---|---|---|---|---|
| 8/25 | 二 | 体测日：快走/慢跑 2km 记心率；下肢拉伸 10min；核心平板 3×30s。了解自己的起点。 | 基础 | |
| 8/26 | 三 | 快走/慢跑 30min，心率 130-150（能边跑边说话）。核心：平板 3×45s、鸟狗式 3×10/侧。 | 轻 | |
| 8/27 | 四 | 力量日：深蹲 3×15、自重箭步蹲 3×12/腿、单腿提踵 3×15/腿、靠墙静蹲 3×45s。核心：平板 3×45s、侧桥 3×30s。 | 中等 | |
| 8/28 | 五 | 休息或散步 30min + 拉伸 15min。允许身体恢复。 | 休息 | |
| 8/29 | 六 | 快走/慢跑 40min（5min 走 + 1min 跑交替），跑姿不追求速度。核心 5min。 | 中等 | |
| 8/30 | 日 | 爬楼 30min（爬上去，坐电梯下）或 山地快走 60min，背 5kg 水袋/书包。感受"背负"的感觉。 | 中等 | |
| 8/31 | 一 | 完全休息。逛街也行，看电影也行，让肌肉和关节恢复。 | 休息 |
| 日期 | 周 | 训练内容 | 强度 | |
|---|---|---|---|---|
| 9/1 | 二 | 力量日：台阶上下 3×20 步/腿、深蹲 3×15、箭步蹲 3×12/腿、靠墙静蹲 3×60s。核心：平板 3×60s、侧桥 3×30s、鸟狗式 3×12。 | 中等 | |
| 9/2 | 三 | 慢跑 45min 持续（不停下来走）。拉伸 15min。 | 中等 | |
| 9/3 | 四 | 爬楼 45min（爬上去，坐电梯下），背 8kg。心率 130-150。开始习惯负重。 | 中等 | |
| 9/4 | 五 | 休息 + 拉伸 20min。这天把徒步鞋买好，晚上在家穿 30min 适应。 | 休息 | |
| 9/5 | 六 | 慢跑 50min 持续，或快走 60min。鞋已经穿了 1-2 次。 | 中等 | |
| 9/6 | 日 | 长距离日：负重 8kg 快走/爬坡 2.5-3h，找有上下坡的公园或山。带水+能量棒。 | 高 | |
| 9/7 | 一 | 完全休息。如有不适（膝/腰/脚踝）去看运动医学科。 | 休息 |
| 日期 | 周 | 训练内容 | 强度 | |
|---|---|---|---|---|
| 9/8 | 二 | 力量日：台阶 3×25 步/腿、深蹲 3×18、靠墙静蹲 3×75s、罗马尼亚硬拉（轻哑铃或水瓶）3×10。核心：平板 3×75s、侧桥 3×40s。 | 中等 | |
| 9/9 | 三 | 慢跑 60min 持续，能边跑边说短句。跑后拉伸 15min。 | 中等 | |
| 9/10 | 四 | 爬楼 60min（爬上去，坐电梯下），背 12kg。间歇结构：10min 中等强度 + 3min 慢走，循环 4 轮。 | 高 | |
| 9/11 | 五 | 休息 + 拉伸 + 装备初查（背包、睡袋、登山杖是否到位）。 | 休息 | |
| 9/12 | 六 | 慢跑 60min 或 骑行 75min。给膝盖一个恢复日。 | 中等 | |
| 9/13 | 日 | 长距离：负重 14kg 快走/爬坡 3-4h。模拟地形（含碎石/上下坡），中途补水+能量。 | 高 | |
| 9/14 | 一 | 完全休息。关注身体：膝、腰、脚踝任何不适都要调整。 | 休息 |
| 日期 | 周 | 训练内容 | 强度 | |
|---|---|---|---|---|
| 9/15 | 二 | 力量日（重）：台阶 3×30 步/腿、深蹲 3×20、箭步蹲 3×16/腿、靠墙静蹲 3×90s、罗马尼亚硬拉 3×12、平板 3×90s、划船 3×15。 | 高 | |
| 9/16 | 三 | 慢跑 70min 或 快走 90min。配速不求快，求持续。 | 高 | |
| 9/17 | 四 | 爬楼 75min（爬上去，坐电梯下），背 16kg。间歇：10min 高强度（心率 150-160）+ 3min 慢走。 | 高 | |
| 9/18 | 五 | 休息 + 拉伸 + 装备逐项称重，记录每件克数，砍掉一切非必需品。 | 休息 | |
| 9/19 | 六 | 跑步 70min 或 骑行 90min。给明天留力。 | 中等 | |
| 9/20 | 日 | 关键长距离：负重 18kg（≈36 斤）快走+爬坡 4-5h。穿好徒步鞋+登山杖，模拟实况（中途补水/进食/短暂休息）。这是对你体能的最终测试。 | 高 | |
| 9/21 | 一 | 完全休息。复盘 9/20 的长距离：哪疼、哪累、装备哪里硌，全部记下来回头调整。 | 休息 |
| 日期 | 周 | 训练内容 | 强度 | |
|---|---|---|---|---|
| 9/22 | 二 | 力量轻量：台阶 3×20 步/腿、深蹲 3×15、靠墙静蹲 3×60s。核心 5min。 | 轻 | |
| 9/23 | 三 | 慢跑 40min 或 快走 60min。轻松即可。 | 轻 | |
| 9/24 | 四 | 负重 12kg 爬楼 45min（爬上去，坐电梯下；不超过平时 60-70% 强度）。 | 中等 | |
| 9/25 | 五 | 休息 + 装备最终称重。背包（含装备+食物+水）应在 12-15kg（24-30 斤）。 · 称每件，记录克数 · 砍掉"可能用到但不一定"的东西 · 必备：药、雨具、保暖层、头灯不能省 | 休息 | |
| 9/26 | 六 | 慢跑 30min 轻松。唤醒身体但别消耗。 | 轻 | |
| 9/27 | 日 | 短负重 10kg 快走 60-90min（只走平路或缓坡）。最后一次真实负重训练。 | 轻 | |
| 9/28 | 一 | 完全休息 + 早睡。补足碳水（米饭/面条/土豆），储备糖原。 | 休息 |
| 日期 | 周 | 训练内容 | 强度 | |
|---|---|---|---|---|
| 9/29 | 二 | 散步 30min + 拉伸 + 装备最终打包。清单逐项打勾。 | 极轻 | |
| 9/30 | 三 | 飞到成都（建议今天就到）。多 1 天海拔缓冲。当天散步适应，禁酒、禁重餐、早睡。 | 极轻 | |
| 10/1 | 四 | 出发日 · 跟团 D1：成都→康定→老榆林 3200m，4.5h 车程。当天不徒步，主要任务：吃饭、适应海拔、早睡。晚上如出现头痛，立即告诉领队。 | 出发 |
→ 停止上升，多喝水（3-4L/天），原地或下撤休息 24-48h。轻症会自愈。
→ 立即下撤，吸氧，叫救援。绝不带病上 5025m。
30-40 斤 (15-20kg) 的基础负重在 D3 翻 5025m 垭口会大幅增加心肺负担和膝关节压力。每减 1kg 装备，爬升时心率平均下降 1-2 次/分，能量消耗降低约 1%。